سم الله الرحمن الرحيم
لأننا نحلم بجسد رشيق ممشوق وجميل
خصر قوسي
صدر وارداف جميلة مشدودة ومنحوتة
سيقان ممتلئة وممشوقة
ظهر ومعدة قوية
وفوق كل ذلك
نشاط حيوية وصحة
هناك ملاحظة قبل أن نبدأ
1-من الطبيعي الإحساس ببعض الآلام للمبتدئات تدريجيا ستخف مع الممارسه اليومية..
2- لابد من البدء بتمرين الإحماء
لتهيأة الجسم تدريجيا .. لعدم حدوث أي شد في العضلات
مع مراعاة أخذ نفس عميق بإنتظام مع الزفير بهدوء
الطريقة الصحيحة :
1- يجب ان تكون اليدين والركبتين على الارض
2- أرخي الكتف واضبطي الظهر بحيث يكون وضع الرقبه هو امتداد للجسم وبلا شد للرقبة ولا رفع للرأس مبتذل.
3- رفع الركبة بالتناوب ,بحيث نعمل تمارين لجهة واحدة وبعد الإنتهاء من العدد المفروض من التمارين نبدأ فى الجهة الأخرى بنفس عدد المرات
- فى كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبة بـ 90 درجة حتى تكون درجه قائمة مع طول الجسم.
عدد التمارين اليومية:
1- للمبتدئات 15 مرة يمين و15 مرة يسار
- للمتقدمات فى التمرين 30 يمين 30 يسار
3- للمتدربات بقوة 45 يمين 45 يسار
وطبعا التدريب يوم ويوم والتمرين لا يجزء يجب أن يكون مرة واحدة متتالية
( بمعنى أن لا نتكاسل فنترك نصف التمارين بالليل والنصف الآخر بالنهار)
والشكل والحجم ومظهر المؤخرة يحتاج الى فترة من شهر الى 3 شهور لتظهر النتيجه.
تمرين بسيط وسريع لمؤخرةمشدودة ومفصلة
بإمكانك عمل التمرين في أي وضع .. الوقوف أو الجلوس أو الإسترخاء وحتى الجلوس على الأرض أو المشي ..
وهو كالتالي ..
عصر المؤخرة بقبض عضلاتها وأخذ نفس عميق وبعدها ارخائها و الزفير بإظهارثاني أكسيد الكربون..
ويكرر من 20 الى 30 مرة باليوم لمؤخرة جذابه ومرسومة..
تمرينات لتكبير حجم الصدر وشد ترهلاته
الركض بخطوات سريعه نزولا وصعودا على السلم له دور فى تطرية الصدر وتكبيره..والافضل هو الزفير حتى تنقبض عضلة البطن وتدفع عضلات الصدر
واحسبى من 1 الى 50 وممكن الزيادة اذا استطعتي
رياضة نط الحبل من الرياضات الممتازة لتكبير حجم الصدر لانها تهز أنسجة الثدى
وتوسعها وبالتالى تكبير حجمه وتدويره..وبنفس الطريقه السابقه الزفير لتقلص عضلات البطن ودفع الصدر وابرازه واحسبى من 1 الى 50 وممكن الزيادة للفائدة القصوى من التمرين..
هذا التمرين ممتاز لتدوير الصدر وتكبيره وطريقته كالتالي
فتح الرجلين والنزول بالكتف للأمام وهز الصدر بشكل سريع ومتواصل مع الزفير
وهنا تلعب الجاذبية الأرضية دور مهم فى شد الصدر لأسفل وجذبه من الجسم
وهزة الأنسجة الدهنية تساعد فى تعريض الصدر وإبرازه
احسبى من 1 الى 50 ويفضل الزيادة
هذا التمرين لتمديد أنسجة الثدي..ادفعى الصدر اليسار باليد اليسار مع قبضه
من أسفله باليد اليمين بقوة واتركيه مرة واحدة وكرري التمرين
يعنى دفعه بقوة ومن ثم تركه بصورة متتالية وسريعة
احسبى من 1 الى 50 وممكن زيادة العدد.
بعد الإنتهاء مبااااشرةالإستحمام بماء بارد جداااااااا
وتعريض الثدي من كل جوانبه للماء البارد
له دور فى التكبير وشد الصدر ويفضل اخذ مكعبات ثلج ومسح كل جوانب الثدي بها بعد كل إنتهاء للتمارين مع استخدام الماء البارد
الرئيسية 